Os 41 melhores alimentos ricos em proteínas e pobres em carboidratos, de acordo com nutricionistas

Comida, Cenoura, Legume, Vegetal, Cozinha, Comida local, Prato, Planta, Produto, Ingrediente, Getty Images

Quando você inicia uma dieta pobre em carboidratos, parece que TUDO contém carboidratos, o que leva a muitas perguntas do tipo Regina George. (Como você provavelmente já sabe, manteiga não é um carboidrato .)



Embora existam muitos alimentos com baixo teor de carboidratos por aí, encher seu prato com alimentos ricos em proteínas e baixo teor de carboidratos, em particular, ajudará a garantir que suas refeições sejam super satisfatórias.



Mas com o que realmente se parece um alimento com alto teor de proteína e baixo teor de carboidratos? Qualquer coisa que contenha pelo menos tanta proteína quanto carboidratos líquidos está pronta, sugere a nutricionista Sonya Angelone, RD.





Isso é porque dietas de baixo carboidrato são geralmente um pouco de uma área cinzenta. Normalmente, qualquer coisa abaixo de 100 gramas de carboidratos líquidos por dia se encaixa na conta, explica nutricionista Charlotte Martin , RDN, CPT. A situação fica mais clara se você levar o baixo teor de carboidratos ao extremo e usar o ceto total, o que envolve manter a ingestão de 20 a 30 gramas de carboidratos líquidos por dia.

Quer saber o que está acontecendo com todo esse monte de carboidratos líquidos? “Carboidratos líquidos” são simplesmente o número de carboidratos em um alimento que seu corpo pode realmente digerir e usar para obter energia ”, diz Martin. Já que seu corpo não consegue digerir fibras, ele não conta para carboidratos líquidos, então você pode calcular carboidratos líquidos subtraindo gramas de fibra do total de carboidratos em um alimento.



Qualquer que seja o seu sabor de baixo teor de carboidratos e alto teor de proteínas, aqui estão 40alto teor de proteína, nutricionistas de alimentos com baixo teor de carboidratos recomendam que você estocar.




1. Camarão

Diretamente acima da dose de camarão na frigideira na indução Andrey Strelnik / EyeEmGetty Images

O camarão é uma fonte de proteína magra seriamente subestimada (e praticamente livre de carboidratos). 'Apenas uma porção fornece quase metade do valor diário (DV) da proteína,' diz Martin. O camarão também obtém sua cor rosa a partir de um antioxidante chamado astaxantina, que supostamente traz benefícios à saúde da pele e do coração.

Por porção (100 gramas): 106 cals, 1,7 g de gordura (0,3 g sat),> 1 g de carboidratos ( > 1 g de carboidratos líquidos ), 0 g de fibra, 148 mg de sódio, 0 g de açúcar, 20 g de proteína




2. Manteiga de Amêndoa

    Manteiga de Amêndoa em Jarra cheche22Getty Images

    Normalmente com baixo teor de carboidratos, mas com alto teor de gordura e proteína, as manteigas de nozes podem ser ótimos lanches. A manteiga de amêndoa fornece uma boa variedade se você geralmente gosta da manteiga de amendoim, diz Alex Lewis, RD, LDN, nutricionista de Bases , que gosta de combiná-lo com vegetais (como cenouras infantis) ou misturá-lo a um iogurte sem açúcar para alimentos com baixo teor de carboidratos e alto teor de proteína.



    Por porção de 2 colheres de sopa: 190 cal, 17 g de gordura (1,5 g sat), 6 g de carboidratos ( 2 g de carboidratos líquidos ), 4 g de fibra, 0 g de açúcar, 0 mg de sódio, 7 g de proteína




    3. Leite de Amêndoa

    Vaca Getty Images

    Contanto que não tenha açúcar, o leite de amêndoa é uma boa opção para quem come com baixo teor de carboidratos e alto teor de proteína (assim como a manteiga de amêndoa), de acordo com Lewis. Use-o para fazer pudins de chia ou shakes de proteína satisfatórios.

    Por 1 xícara, sem açúcar: 36,6 cal, 2,68 g de gordura (0 g sat), 1,42 g de carboidratos (1,42 g de carboidratos líquidos), 0 g de açúcar, 173 mg de sódio, 0 g de fibra, 1,44 g de proteína


    4. Petiscos de queijo assado



    Queijo da lua 100% natural com lanches de queijoQueijo da lua amazon.com COMPRE AGORA

    Lanches de queijo saborosos e crocantes são portáteis, não perecíveis e embalados com proteínas, diz Harris-Pincus. Além disso, eles são uma excelente fonte de cálcio (e certamente satisfarão seus desejos por chips).

    Por porção de 1 onça: 170 cal, 14 g de gordura (9 g sat), 2 g de carboidratos ( 1 g de carboidratos líquidos ), 1 g de fibra, 1 g de açúcar, 350 mg de sódio, 11 g de proteína


    5. Vieiras

    O almoço simples Maureen VollumGetty Images

    As vieiras são outro item de frutos do mar com alto teor de proteína e baixo teor de carboidratos. 'Eles são uma boa fonte de potássio e magnésio, que são importantes para a saúde do coração e do cérebro', diz Martin.



    Por porção (3 onças): 90 cals, 0,5 g de gordura (0 g sat), 5 g de carboidratos ( 5 g de carboidratos líquidos ), 570 mg de sódio, 0 g de fibra, 0 g de açúcar, 17 g de proteína


    6. Manteiga de Semente de Girassol

    Manteiga de caju em frasco de vidro a_namenkoGetty Images

    A vida é mais do que apenas manteiga de amendoim (sim, suspiro!) 'A maioria das pessoas sabe sobre manteiga de amendoim, mas não tantas pessoas experimentam outras manteigas de nozes', diz Angelone. Uma opção popular recentemente (que é tecnicamente uma semente manteiga): manteiga de girassol, que é barata e rica em proteínas.

    Por 2 colheres de sopa: 200 cal, 18 g de gordura (1,5 g sat), 7 g de carboidratos ( 5 g de carboidratos líquidos ), 3 g de açúcar, 65 mg de sódio, 2 g de fibra, 6 g de proteína


    7. Atum enlatado

    Salada de atum Jennifer A. SmithGetty Images

    O atum é fácil de saborear e de manter à mão. “Apenas 60 gramas de proteína pura é uma maneira fácil de tornar qualquer refeição ou lanche rico em proteínas. Apenas certifique-se de comprar uma opção de baixo teor de mercúrio, como Safe Catch, se estiver gostando regularmente ”, diz Lewis. Combine com vegetais, como base para salada de atum ou use em sanduíches - é um ingrediente bastante versátil.

    Por porção de 2 onças: 270 cal, 0,5 g de gordura (0 g saturada), 0 g de carboidratos ( o g carboidratos líquidos ), 0 g de fibra, 0 g de açúcar, 230 mg de sódio, 14 g de proteína


    8. Linhaça

    Close-up de sementes de linho em uma colher de cerâmica em fundo branco Veena NairGetty Images

    A linhaça é uma boa fonte de proteína que traz benefícios para a saúde do coração. “A fibra da semente de linhaça pode ajudar a reduzir o colesterol total e 'ruim' (também conhecido como colesterol LDL), enquanto o ALA pode apoiar a saúde do coração, ajudando a reduzir a pressão arterial e o colesterol”, diz ela.

    Por porção de 1/3 xícara: 170 cal, 13 g de gordura (1 g sat), 9 g de carboidratos ( 1 g de carboidratos líquidos ), 8 g de fibra, 0 g de açúcar, 10 mg de sódio, 5 g de proteína


    9. Espirulina

    Espirulina em pó orgânico e comprimidos Rocky89Getty Images

    “A espirulina é um tipo de alga verde-azulada usada como suplemento alimentar graças ao seu alto valor nutricional ', diz Martin. 'A proteína representa cerca de 60 por cento do peso seco da espirulina, tornando-a uma melhor fonte de proteína do que a maioria dos vegetais. ” Também é rico em várias vitaminas, minerais e antioxidantes. Experimente em smoothies.

    Por porção de 1 colher de chá: 5 cal, 0 g de gordura (0 g sat), 1 g de carboidratos ( 1 g de carboidratos líquidos ), 0 g de fibra, 0 g de açúcar, 25 mg de sódio, 1 g de proteína


    10. Lagosta

    Lagosta meio comida Alexandra GrablewskiGetty Images

    'A lagosta é uma excelente fonte de proteína magra que possui um perfil nutricional impressionante. É uma boa fonte de vitamina B12 e colina, que apoiam o funcionamento do cérebro ', diz Martin. Aprecie sem o rolo e sem molhos pesados ​​para mantê-lo com baixo teor de carboidratos e saudável.

    Por porção de 3 onças: 81 cal, 0,5 g de gordura (0,01 g sat), 1 g de carboidratos (1 g de carboidratos líquidos), 588 mg de sódio, 0 g de fibra, 0 g de açúcar, 17 g de proteína


    11. Sementes de abóbora

    Sementes de abóbora em uma colher Blanchi CostelaGetty Images

    Assim como as nozes, as sementes de abóbora são uma grande fonte de proteína e são ricas em vários antioxidantes, vitaminas e minerais, especialmente magnésio. “O magnésio é o quarto mineral mais comum no corpo e está envolvido em tudo, desde a criação de energia até a regulação digestiva”, diz Martin. “Ele também desempenha um papel no sistema de resposta ao estresse do corpo, e a deficiência está associada a maior estresse e ansiedade.”

    Para 1/4 de xícara porção de sementes de abóbora com casca: 180 cal, 14 g de gordura (3,5 g sat), 4 g de carboidratos ( 1 g de carboidratos líquidos ), 3 g de fibra, 1 g de açúcar, 5 mg de sódio, 9 g de proteína


    12. Veado

    Carne de Veado, Assado com Ponta do Lombo de Alce LauriPattersonGetty Images

    Me sentindo aventureiro? 'A carne de veado é uma excelente fonte de proteína com baixo teor de gordura em comparação com algumas outras proteínas animais', diz Martin. 'Também é livre de carboidratos e tem menos calorias do que carne bovina e frango.' Se você estiver hesitante em experimentar a proteína, teste-a primeiro na forma seca.

    Por porção de 3 onças: 134 cals, 2,7 g de gordura (1,1 g sat), 46 mg de sódio, 0 g de carboidratos ( o g carboidratos líquidos ), 0 g de fibra, 0 g de açúcar, 26 g de proteína


    13. Cereal rico em proteínas

    Cereal Colher Mágica De Cacaumagicspoon.com$ 39,00 COMPRE AGORA

    Graças à popularidade das dietas com baixo teor de carboidratos, como o ceto, você pode até encontrar cereais com alto teor de proteína e baixo teor de carboidratos atualmente. Um Harris-Pincus gosta: Magic Spoon. “É feito com alulose, estévia e fruta de monge, por isso tem gosto de açúcar comum, mas tem 90% menos calorias e não tem impacto sobre o açúcar no sangue”, explica ela.

    Por porção de 3/4 de xícara: 110 cal, 6 g de gordura (5 g sat), 8 g de carboidratos ( 3 g de carboidratos líquidos ), 2 g de fibra, 0 g de açúcar, 60 mg de sódio, 12 g de proteína


    14. Tempeh

    Close Up de Tempeh Harald Walker / EyeEmGetty Images

    Feito de soja fermentada que é cozida e embalada em uma forma densa de tijolo, o tempeh 'é um parente próximo do tofu e uma fonte de proteína', diz Lewis. 'Ele também contém probióticos (bactérias saudáveis) e uma carga de fibra.' O ingrediente versátil geralmente é cozido em um substituto de carne crocante que pode assumir o sabor de qualquer prato do qual faça parte.

    Por porção de 4 onças: 230 cal, 8 g de gordura (1,5 g sat), 16 g de carboidratos ( 4 g de carboidratos líquidos ), Fibra de 12 g,<1 g sugar, 10 mg sodium, 22 g protein


    15. Halibut

    Halibute Grelhado com Espargos e Tomate Lauri PattersonGetty Images

    Se o atum não é sua geléia, o linguado é uma fonte de proteína de alta qualidade com um sabor mais suave. “Halibut contém alguma gordura, mas principalmente os tipos mono e poliinsaturados saudáveis ​​para o coração”, diz Martin. (Ele também contém outros nutrientes saudáveis ​​para o coração, como selênio e magnésio.)

    Por porção de 3 onças: 94 cal, 2 g de gordura (0,3 g sat), 46 mg de sódio, 0 g de carboidrato ( o g carboidratos líquidos ), 0 g de açúcar, 0 g de fibra, 18 g de proteína


    16. Farinha de Amêndoa

    Farinha de amêndoa com três nozes por cima manoaGetty Images

    Percebendo a tendência da amêndoa aqui? Você pode usar farinha de amêndoa em todos os tipos de cozimento e cozimento com baixo teor de carboidratos, de panquecas a macarrão. “O benefício é que é mais baixo em carboidratos do que o trigo integral ou farinha branca e tem um pouco mais de proteína do que algumas farinhas à base de grãos”, diz Lewis.

    Por porção de 3 colheres de sopa: 100 cal, 9 g de gordura (0,5 g sat), 4 g de carboidratos ( 2 g de carboidratos líquidos ), 2 g de fibra, 1 g de açúcar, 0 mg de sódio, 4 g de proteína


    17. Snacking Cheese

    Lanche de queijo Getty Images

    Queijo de corda e Mini Babybels são uma opção para Lauren Harris-Pincus , RDN, nutricionista e autora de The Protein-Packed Breakfast Club . 'Mini Babybel oferece lanches de queijo 100 por cento real em uma pequena embalagem conveniente e divertida. Uma rodada de queijo cremoso fornece pelo menos quatro gramas de proteína e zero grama de carboidratos por 70 calorias ou menos ”, diz ela.

    Por pedaço de queijo: 50 calorias, 2,5 g de gordura (1,5 g sat), 160 mg de sódio, 1 g de carboidratos ( 1 g de carboidratos líquidos ), 0 g de açúcar, 0 g de fibra, 4 g de proteína


    18. Pistácios

    pistachios Getty Images

    'Pistache é um excelente lanche, com 30 nozes fornecendo apenas 100 calorias e cinco gramas de carboidratos', diz Harris-Pincus. (Essas nozes também podem ajudarajuda nos esforços para perder peso.)

    Por porção de 1/4 de xícara: 172 cal, 14 g de gordura (2 g sat), 0 mg de sódio, 8 g de carboidratos ( 5 g de carboidratos líquidos ), 2,3 g de açúcar, 3 g de fibra, 6 g de proteína


    19. Salmão

    Peixe Getty Images

    Se você está em uma dieta rica em proteínas e pobre em carboidratos, o peixe é seu melhor amigo. “O peixe é uma proteína que estimula o cérebro, e peixes gordos, em particular, ajudam a obter ácidos graxos ômega-3 essenciais, importantes para artérias saudáveis, inflamação reduzida e cérebro saudável”, diz Maggie Moon , RDN, nutricionista e autor de The MIND Diet .

    Por porção de 3 onças: 177 cal, 11 g de gordura (3 g sat), 50 mg de sódio, 0 g de carboidratos ( 0 g de carboidratos líquidos ) , 0 g de açúcar, 0 g de fibra, 17 g de proteína

    Experimente estes kebabs de salmão com ervas de limão:


    20. Iogurte Grego

    Iogurte Getty Images

    Existem muitos iogurtes gregos com baixo teor de açúcar no mercado agora, alguns com apenas um toque de açúcar e outros adoçados com Stevia ou monkfruit para reduzir o teor de carboidratos sem o uso de adoçantes artificiais, diz Harris-Pincus. “Procure variedades que contenham nove gramas de açúcar ou menos e acrescente nozes ou frutas vermelhas para adicionar fibra”, diz ela.

    Por um recipiente de 7 onças (simples, baixo teor de gordura): 146 cal, 4 g de gordura (3 g sat), 68 mg de sódio, 8 g de carboidratos ( 8 g de carboidratos líquidos ) , 7 g de açúcar, 0 g de fibra, 20 g de proteína


    21. Ricota

    Queijo ricota Getty Images

    Entediado com sua rotina habitual de queijo? A ricota cremosa, que é surpreendentemente rica em proteínas, ajudará você a misturar as coisas, diz Moon. Experimente espalhar em pepinos para um lanche satisfatório com baixo teor de carboidratos.

    Por porção de 1/2 xícara (desnatado): 171 cal, 10 g de gordura (3 g sat), 123 mg de sódio, 6 g de carboidratos ( 6 g de carboidratos líquidos ) , 0,4 g de açúcar, 0 g de fibra, 14 g de proteína


    22. Ovos

    Ovos Getty Images

    Um ovo grande é uma boa fonte de vitamina D difícil de obter, que pode melhorar a saúde dos ossos e dentes, diz Moon. “Os ovos também são uma excelente fonte de colina (contendo 20% de seu valor diário), um nutriente pouco reconhecido e importante para a memória”, diz ela.

    Por ovo grande: 72 cal, 5 g de gordura (2 g sat), 71 mg de sódio, 0,4 g de carboidratos ( 0,4 g de carboidratos líquidos ), 0,2 g de açúcar, 0 g de fibra, 7 g de proteína


    23. Abacate

    Abacate Getty Images

    O abacate é uma fonte de alimentação nutricional graças à sua alta quantidade de fibras e gorduras monoinsaturadas saudáveis ​​para o coração, diz Harris-Pincus. “Para um lanche com baixo teor de carboidratos, enrole uma fatia de abacate em um pedaço de peru”, diz ela.

    Por abacate: 322 cal, 29 g de gordura (4 g sat), 17 g de carboidratos ( 3 g de carboidratos líquidos ), 1 g de açúcar, 14 mg de sódio, 14 g de fibra, 4 g de proteína


    24. Seitan

    seitan Getty Images

    Se você é vegetariano e está procurando uma dieta com baixo teor de carboidratos e proteínas, o seitan é obrigatório. 'Feito de trigo, o seitan é a proteína do glúten que permanece depois que a farinha de trigo foi' lavada '', diz Shaw. 'Você pode usá-lo em salteados, sanduíches e, realmente, qualquer receita à base de carne que você esteja procurando para virar vegetariano.' Ele tende a ser rico em sódio, portanto, fique atento para adicionar toneladas de sal a mais. E, claro, se você tiver doença celíaca, fique longe.

    Por porção de 2,5 onças: 90 cal, 1 g de gordura (0 g sat), 4 g de carboidratos ( 3 g de carboidratos líquidos ), 2 g de açúcar, 340 mg de sódio, 1 g de fibra, 17 g de proteína


    25. Edamame

    Edamame Getty Images

    “Há uma razão para este lanche crocante de alta proteína e baixo teor de carboidratos estar aparecendo em todo o corredor de lanches”, diz Shaw. É embalado com proteínas vegetarianas e ferro. Você pode facilmente colocar isso em uma salada, refogado ou sopa. “Marcas como a Seapoint Farms chegaram até a embalar edamame torrado seco para um lanche de alta proteína e conveniente para viagem”, acrescenta ela.

    Por porção de 1 xícara: 188 cal, 8 g de gordura (1 g sat), 14 g de carboidratos ( 6 g de carboidratos líquidos ), 3 g de açúcar, 9 mg de sódio, 8 g de fibra, 18 g de proteína


    26. Queijo Mozzarella

    Mozzarella Getty Images

    Quando combinado com tomate e manjericão, quem pode resistir a esse lanche rico em proteínas e baixo teor de carboidratos? “Uma porção de 30 gramas de mussarela fornece 240 gramas de proteína de alta qualidade com apenas um grama de carboidratos”, diz Shaw.

    Por porção de 1 onça (desnatado): 72 cal, 5 g de gordura (3 g sat), 1 g de carboidratos ( 1 g de carboidratos líquidos ), 0,3 g de açúcar, 175 mg de sódio, 0 g de fibra, 7 g de proteína


    27. Amêndoas

    Amêndoas Getty Images

    Como os pistache, as amêndoas também são um excelente lanche rico em proteínas e baixo teor de carboidratos. “A pesquisa sugere que comer nozes como amêndoas está relacionado a uma vida útil mais longa, menos gordura na barriga, melhora na saúde do cérebro e muito mais”, diz Moon. Aqui para allll por essa.

    Por porção de 1/4 de xícara: 207 cal, 18 g de gordura (1 g sat), 8 g de carboidratos ( 2 g de carboidratos líquidos ), 2 g de açúcar, 0 mg de sódio, 5 g de fibra, 8 g de proteína


    28. Carne de Peru Deli

    Carne de peru deli Getty Images

    “O peru Deli é um almoço fácil ou um lanche rápido”, diz Harris-Pincus. “Espalhe em uma colher de sopa de húmus e crie roll-ups para um adicional de 25 calorias, um grama de proteína, dois gramas de carboidratos e um grama de fibra”, diz ela. (Você também pode tentar esteskebabs de peru delicatessenpara o almoço.)

    Por porção de 2 onças: 62 cal, 0,5 g de gordura (0,1 g sat), 2 g de carboidratos ( 1,7 g de carboidratos líquidos ), 2 g de açúcar, 440 mg de sódio, 0,3 g de fibra, 12 g de proteína


    29. Sementes de Chia

    Sementes de chia Getty Images

    ' Sementes de chia são uma arma secreta em qualquer plano de dieta, pois absorvem cerca de 10 vezes seu peso em água e ajudam a mantê-lo satisfeito ', diz Harris-Pincus. O que mais,o alimento rico em proteínas também é rico em gorduras saudáveis. “Adicione-os a smoothies, aveia, iogurte, cereais e muito mais”, diz ela.

    Por porção de 1 onça: 138 cal, 9 g de gordura (0,1 g sat), 12 g de carboidratos ( 2 g de carboidratos líquidos ), 2 g de açúcar, 5 mg de sódio, 10 g de fibra, 5 g de proteína


    30. Manteiga de amendoim sem açúcar

    Manteiga de amendoim Getty Images

    Você precisava de outro motivo para abrir um novo pote de manteiga de amendoim? 'O amendoim tem o maior teor de proteína entre as nozes', diz Harris-Pincus. Apenas certifique-se de optar por um frasco sem adição de açúcar.

    Por porção de 2 colheres de sopa: 190 cal, 16 g de gordura (2,5 g sat), 7 g de carboidratos ( 4 g de carboidratos líquidos ), 2 g de açúcar, 0 mg de sódio, 3 g de fibra, 8 g de proteína


    31. Sementes de abóbora

    Sementes de abóbora Getty Images

    “As sementes de abóbora são fantásticas com iogurte, queijo cottage, tigelas de smoothie, sopas e saladas”, diz Harris-Pincus. Eles também são uma rica fonte vegetal de gorduras saudáveis ​​para o coração, assim como as sementes de chia.

    Por porção de 1 onça (torrado): 163 cal, 14 g de gordura (2 g sat), 4 g de carboidratos ( 2 g de carboidratos líquidos ), 0,4 g de açúcar, 5 mg de sódio, 2 g de fibra, 8 g de proteína


    32. Jerky

    Jerky Getty Images

    'Jerky está de volta como um lanche portátil com muitas variedades de sabores da moda nas prateleiras das lojas', diz Harris-Pincus - mas nem todos são criados iguais. Encontre um que não seja muito adoçado (sem sabor teriyaki!) E você terá um lanche sólido com baixo teor de carboidratos e alto teor de proteína.

    Por porção de 1 onça (carne): 116 cal, 7 g de gordura (3 g sat), 3 g de carboidratos ( 2,5 g de carboidratos líquidos ), 3 g de açúcar, 506 mg de sódio, 0,5 g de fibra, 9 g de proteína


    33. Queijo Cottage

    Tigela de queijo cottage com cebolinha, close-up Maximilian Stock Ltd.Getty Images

    'O queijo cottage é uma ótima maneira de aumentar sua ingestão de proteínas com muito poucos carboidratos', diz a nutricionista Brooke Zigler , RDN. Use-o em vez de iogurte para um parfait de frutas e granola e você terá um café da manhã fácil e farto.

    Por porção de 120 ml (baixo teor de gordura, 2% de gordura do leite): 92 cal, 3 g de gordura (1 g sat), 5 g de carboidratos ( 5 g de carboidratos líquidos ), 5 g de açúcar, 348 mg de sódio, 0 g de fibra, 12 g de proteína


    34. Tofu

    tofu Topic Images Inc.Getty Images

    O tofu é uma fonte barata de proteína extremamente versátil e pode ser uma ótima alternativa para carne . “Ele também tem uma longa vida de prateleira, então pode ser uma ótima opção para guardar na geladeira quando você quiser uma proteína rápida e fácil para sua refeição”, diz Zigler. Adicione-o a smoothies para obter proteína adicional ou use-o em uma mistura rápida em vez de ovos.

    Por & frac12; porção de xícara: 181 cal, 11 g de gordura (2 g sat), 4 g de carboidratos ( 1 g de carboidratos líquidos ), 0 g de açúcar, 18 mg de sódio, 3 g de fibra, 22 g de proteína


    35. Frango

    Peito de frango grelhado com legumes Cristina CassinelliGetty Images

    “Peito de frango sem pele é uma das minhas fontes favoritas de proteína magra”, diz Zigler. 'Tem baixo teor de gordura saturada em comparação com outras carnes, o que pode ajudar alguém a manter um peso saudável.' Adicione-o a saladas e sanduíches, ou coma puro ou com alguns vegetais como uma refeição ou lanche.

    Por porção de 3 onças: 140 cal, 3 g de gordura (0,9 g sat), 0 g de carboidratos ( 0 g de carboidratos líquidos ), 0 g de açúcar, 63 mg de sódio, 0 g de fibra, 26 g de proteína


    36. Sementes de cânhamo

    Tigela de sementes de maconha Jeff KauckGetty Images

    'Tecnicamente nozes, as sementes de cânhamo são pequenas, mas poderosas quando se trata de nutrição e proteína', diz Maggie Michalczyk , RD, nutricionista e autora de Era uma vez uma abóbora . 'Mais de 25 por cento de suas calorias totais vêm de proteínas e eles são um ótimo complemento para produtos de panificação, saladas, tigelas de iogurte e muito mais.' As sementes de cânhamo também são uma boa fonte de fósforo, magnésio, manganês e ferro e adicionam uma textura crocante e crocante.

    Por & frac14; porção de xícara: 170 cal, 120 g de gordura (1,5 g sat), 3 g de carboidratos ( 0 g de carboidratos líquidos ), menos de 1 g de açúcar, 0 mg de sódio, 3 g de fibra, 10 g de proteína


    37. Beef Fed Grass-Fed

    Bife fatiado na tábua com talheres, close-up Andrew ScrivaniGetty Images

    “Uma grande fonte de proteína, a carne bovina de pasto é mais rica em ácidos graxos ômega-3 e menor em gordura total em comparação com outros tipos de carne”, diz Michalczyk. Combine-o com alimentos ricos em nutrientes, como vegetais.

    Por porção de 4 onças: 157 cal, 7 g de gordura (3,1 g sat), 0 g de carboidratos ( 0 g de carboidratos líquidos ), 0 g de açúcar, 72 mg de sódio, 0 g de fibra, 24 g de proteína


    38. Espargos

    Lanças de aspargos frescos, close-up Ian O'LearyGetty Images

    “Essas lanças verdes vibrantes possuem uma longa lista de nutrientes como vitamina K, antioxidantes e proteínas. Outro vegetal com alto teor de proteína, os aspargos são um excelente verde para colocar em sua rotação semanal ', diz Michalczyk. Grelhe-os com um pouco de azeite ou queijo, ou acrescente-os a um refogado com carne ou tofu.

    Por & frac12; porção de xícara: 27 cal, 0 g de gordura (0 g sat), 5 g de carboidratos ( 2,2 g de carboidratos líquidos ), 2,5 g de açúcar, 3 mg de sódio, 2,8 g de fibra, 3 g de proteína


    39. Sardinhas enlatadas

    Sardinhas enlatadas com alcaparras VendoGetty Images

    “Gosto de recomendar sardinhas em lata”, diz Angelone. 'Acho que as pessoas não costumam comer porque acham que são iguais a anchovas, que têm peixe e são salgadas, mas as sardinhas são convenientes, ricas em ácidos graxos ômega-3 e não têm muito peixe.' Angelone compra uma variedade sem ossos, escorre o excesso de azeite de oliva e os joga com os ovos, os coloca em saladas ou os combina com biscoitos.

    Por lata: 151 cal, 10 g de gordura (1 g sat), 0 g de carboidratos ( 0 g de carboidratos líquidos ), 0 g de açúcar, 370 mg de sódio, 0 g de fibra, 16 g de proteína


    40. Sementes de girassol

    sementes de girassol em uma colher de pau Diana TaliunGetty Images

    Sementes ricas em nutrientes são outra ótima maneira de atender às suas necessidades de alto teor de proteína e baixo teor de carboidratos. Angelone é uma grande fã de sementes de girassol. Coma uma colher como um lanche, salpique-as nas saladas ou triture-as até formar pesto.

    Pr 1/4 xícara: 190 cal, 15 g de gordura (1,6 g sat), 7 g de carboidratos ( 4 g de carboidratos líquidos ), 2 g de açúcar, 360 mg de sódio, 3 g de fibra, 6 g de proteína


    41. Colágeno em pó

    pó de proteína de colágeno marekuliaszGetty Images

    Ok, então isso não é exatamente um 'alimento', mas Angelone recomenda altamente o pó de colágeno para quem come com baixo teor de carboidratos e busca aumentar a ingestão de proteínas. Ele se dissolve em água quente e fria e não tem sabor ou textura, portanto, você pode adicioná-lo a sopas, vitaminas ou café da manhã para dar impulso.

    Para 2 colheres ( Proteínas Vitais pó de colágeno): 70 cal, 0 g de gordura (0 g sat), 0 g de carboidratos ( 0 g de carboidratos líquidos ), 2 g de açúcar, 110 mg de sódio, 0 g de fibra, 18 g de proteína