O que é a dieta Keto, exatamente?

gorduras saudáveis ​​na nutrição RoxillerGetty Images

Este artigo foi revisado por Jes Harvey , RD. Harvey é um nutricionista especializado em dieta cetogênica para crianças e adultos. Ela é uma especialista certificada em nutrição pediátrica e educa crianças com epilepsia na dieta cetogênica como um medicamento anticonvulsivante. Harvey também gerencia uma clínica privada de nutrição que consulta adultos sobre a forma cetogênica de comer.




Não há como negar que a dieta cetônica ainda reina como uma das mais populares - e altamente pesquisadas - dietas que existem atualmente. Mas há dois lados claros no debate do ceto: há pessoas que são alllll para o estilo de vida rico em gorduras e aqueles que, bem, absolutamente não o são.



Jenna Jameson, por exemplo, é claramente um proponente - como éMamãe junho,Halle Berry, eSavannah Guthrie. Jenna, por exemplo, credita à dieta cetônica seus mais de 36 quilosperda de peso pós-parto, enquanto Halle jura que a ajuda a manter a saúde (ela tem diabetes tipo 2).





Depois, há as pessoas que não amam a dieta:Juiz Tamra, que estava em dieta cetônica por cerca de um mês, decidiu parar, dizendo que 'não faz nada' e observando que isso a deixava doente (#cetofluproblemas) E Jillian Michaelscontado WH no ano passado, que as pessoas deveriam evitar a dieta cetônica - bom senso. Uma dieta balanceada é a chave. '

No entanto, em meio a todas as críticas positivas e negativas, você ainda pode estar um pouco confuso sobre os detalhes da dieta cetônica - como o que é, como funciona e exatamente quanta manteiga e queijo você come. Não se preocupe, peguei você.



O que exatamente é a dieta ceto?

Abreviação de 'dieta cetogênica', este plano alimentar visa minimizar seus carboidratos e aumentar suas gorduras para que seu corpo use a gordura como forma de energia, diz Scott Keatley, RD, da Terapia de nutrição médica de Keatley .



Embora o corpo e as necessidades de cada pessoa sejam ligeiramente diferentes, isso normalmente se traduz em:

  • 60 a 75 por cento de suas calorias provenientes de gordura
  • 15 a 30 por cento de suas calorias de proteínas
  • 5 a 10 por cento de suas calorias de carboidratos

    Isso geralmente significa comer não mais do que 50 gramas de carboidratos por dia (alguns adeptos da dieta ceto rígida até optam por apenas 20 gramas por dia).



    O que é cetose?

    Após cerca de dois a sete dias seguindo a dieta cetônica, você entra em algo chamado cetose, ou o estado em que seu corpo entra quando não tem carboidratos suficientes para suas células usarem como energia. É quando você começa a produzir cetonas, ou compostos orgânicos que seu corpo usa no lugar dos carboidratos que faltam. Neste ponto, seu corpo também começa a queimar gordura para obter mais energia, diz Beth Warren, RD, fundadora da Nutrição de Beth Warren e autor de Vivendo uma vida real com comida de verdade .



    Então, como você sabe que está com cetose? Existem alguns efeitos colaterais que podem alertá-lo , Como hálito que cheira um pouco a removedor de esmalte (sério), ou você pode usar dispositivos como tiras de teste ceto (em que você faz xixi) oueste analisador de respiraçãopara te dizer.



    Como a dieta cetônica foi desenvolvida?

    Acredite ou não, a dieta ceto foi originalmente projetada para ajudar as pessoas que sofrem de convulsões - não para ajudar as pessoas a perder peso, diz RD com sede em Nova York Jessica Cording . Isso porque tanto as cetonas quanto outra substância química produzida pela dieta, chamada beta-hidroxibutirato, podem ajudar a minimizar as convulsões.

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    Mas as pessoas que começaram a seguir a dieta cetônica notaram a perda de peso por alguns motivos: Quando você come carboidratos, seu corpo retém líquidos para armazenar carboidratos para obter energia (você sabe, caso precise). Mas quando você não está tendo muito carboidrato, você perde o peso da água, diz Warren. Além disso, é fácil exagerar nos carboidratos - mas se você estiver se enchendo de gordura, isso pode ajudar a conter os desejos, pois o mantém satisfeito.

    Isso, mais o fato de que a cetose estimula seu corpo a queimar gordura, significa que você pode acabar tendo uma perda de peso bastante dramática.



    Existem diferentes tipos de dietas cetogênicas?

    Embora seja fácil pensar que a dieta cetônica é única, na verdade existem vários tipos diferentes de dietas cetônicas, e todas têm benefícios diferentes, dependendo de quais são seus objetivos nutricionais.

    “Todos eles têm a mesma essência - super baixo teor de carboidratos e alto teor de gordura - mas cada um tem seu próprio conjunto de diretrizes exclusivas”, diz Vanessa Rissetto , MS, RD, CDN. Abaixo estão as quatro variações mais comuns da dieta cetônica.

    Dieta ceto cíclica

    “A dieta do ceto cíclico é semelhante ao ceto padrão, com exceção de um a dois dias por semana”, explica Rissetto. “Cinco a seis dias por semana, um cetônico cíclico que faz dieta comerá de acordo com as diretrizes padrão do ceto. Então, por um ou dois dias, eles terão um ‘ciclo de carboidratos’ - também conhecido como dia de ‘alimentação de carboidratos’. Neste dia, eles comerão cerca de 140 a 160 gramas de carboidratos. ”



    Esse tipo de dieta cetônica costuma ser seguido por atletas, pois eles precisam de um dia de realimentação de carboidratos para repor os estoques de glicogênio em seus músculos. “Altos níveis de treinamento atlético drenam quase todo o glicogênio de seus estoques musculares, então é necessário reabastecê-los”, diz Rissetto.

    É importante notar, no entanto, mesmo que você escolha fazer esta dieta, isso não significa que seus dias de folga devam envolver toneladas de alimentos processados ​​e sobremesas. Em vez disso, olhe para grãos inteiros, vegetais ricos em amido e frutas para sua ingestão de carboidratos.

    Dieta ceto direcionada

    “Nesta dieta, você segue todas as diretrizes da dieta cetônica padrão, com uma exceção - antes dos treinos intensos, você ingere carboidratos”, explica Rissetto. “Normalmente, as pessoas que fazem dieta ceto específica consomem de 25 a 50 gramas de carboidratos cerca de 30 minutos a uma hora antes do treino. As pessoas que fazem dieta geralmente descobrem que isso os ajuda a se sentirem mais fortes e capazes durante os exercícios.

    Embora isso tire o corpo da cetose temporariamente, ela será retomada dentro de algumas horas, dependendo de quantos carboidratos você consumiu. ” Essencialmente, a teoria por trás dessa dieta é que, uma vez que os carboidratos adicionais são imediatamente queimados, eles não serão armazenados como gordura corporal.

    Dieta ceto vegana

    “A dieta ceto vegana é para indivíduos que desejam seguir uma dieta rica em gorduras e baixo teor de carboidratos, mas não consomem produtos de origem animal”, diz Rissetto. “Isso pode ser difícil de conseguir, já que muitos ceto dieters dependem de produtos de origem animal para uma grande parte de sua dieta.

    Fontes comuns de proteína para dieters veganos ceto incluem tofu, tempeh, nozes e manteigas de nozes, e feijões e legumes em quantidades moderadas. ”

    Apesar de desafiador, uma dieta ceto vegana não é impossível - apenas requer muito planejamento prévio.

    Também continuo vendo ramificações do ceto, como o ceto preguiçoso. Pensamentos?

    Quando algo é popular, é praticamente uma garantia de que as pessoas encontrarão maneiras novas ou mais fáceis de fazer isso. Introduzir o ceto preguiçoso e ceto sujo dietas. Com o ceto preguiçoso, as pessoas tentam limitar a ingestão de carboidratos para 20 a 50 gramas por dia, mas não controlam realmente; com o ceto sujo, as pessoas geralmente seguem a mesma decomposição de macronutrientes do ceto 'normal', mas não importa de onde esses macronutrientes vêm.

    Keatley tem alguns ... pensamentos sobre isso. “O ceto sujo é uma perda de tempo, pois os bons hábitos não foram desenvolvidos e é simplesmente muito fácil voltar a uma dieta hipercalórica”, diz ele. Se você está tentando fazer uma dieta cetônica preguiçosa, ele recomenda seguir a MyPlate do USDA e monitorar suas refeições com base em proporções versus macros. “É mais fácil, mais flexível e demonstrou, quando combinado com exercícios moderados, ser eficaz a longo prazo”, diz ele.

    Qual é o problema em combinar ceto comjejum intermitente?

    Você provavelmente já percebeu que muitas pessoas elogiam a combinação de ceto com dietas de jejum. Caso você não esteja familiarizado com o jejum intermitente, aqui está umcartilha rápida: O jejum intermitente gira em torno de um padrão de alimentação e períodos de jejum, ou seja, momentos em que você não come.

    Isso pode parecer diferente para todos, mas algumas formas populares disso são Dieta 16: 8 , onde você jejua por 16 horas (geralmente da hora do jantar até o café da manhã tardio) e come toda a comida em um intervalo de oito horas. Outro é oDieta 5: 2, onde você come menos de 500 calorias por dois dias não consecutivos na semana e depois come normalmente pelo resto da semana.

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    Muitas pessoas afirmamque fazer ceto junto com jejum intermitente é incrível para perda de peso, mas é provável que qualquer resultado que você veria com isso teria vida curta. Ou seja, quando você começar a comer regularmente novamente, provavelmente ganhará peso de volta.

    “Combinar uma dieta super restritiva com longos períodos sem comer não é bom”, diz Keatley. “O corpo canibaliza seu próprio músculo para obter energia se a ingestão de alimentos for muito baixa, mas o corpo não diferencia algo como um músculo da panturrilha ou um músculo cardíaco. Tenha em mente que todos os seus órgãos importantes são feitos de músculo liso e fazer uma dieta como essa pode prejudicar algo como sua bexiga ou pulmões, tanto quanto causar perda de gordura. ”

    A ciência até agora sobre o FI tem sido bastante clara que a perda de peso do jejum intermitente é devido à restrição calórica, Keatley aponta. E,pesquisas mostraram, comer menos, ou mais saudável em geral, geralmente faz a mesma coisa.

    “Você está literalmente morrendo de fome” em uma dieta de jejum intermitente, diz Keatley. “Métodos como este são atraentes, pois a perda de peso pode ir de um quilo por semana para dois quilos, mas isso é principalmente músculo magro, que é essencial para um funcionamento saudável à medida que você envelhece e é muito difícil de recuperar depois que ele passa”, adiciona. Então ... não é realmente recomendado que você experimente isso, a menos que converse com seu médico ou nutricionista para ter certeza de que é adequado para você e seu estilo de vida.

    Que alimentos você pode comer na dieta cetônica?

    Ok, embora existam diferentes versões de ceto, digamos que você esteja pensando em seguir a dieta ceto padrão, por uma questão de conveniência. Só porque você não está comendo todos os seus alimentos favoritos com carboidratos, isso não significa que você vai passar fome. Você estará carregando em gorduras saudáveis (como azeite e abacate), junto com muitos proteína magra como carne e frango alimentados com capim, e folhas verdes ou outros vegetais sem amido . (Confira este imprimível lista de compras de dieta ceto , mais issolista adicional abrangente de alimentos cetônicosrecomendado por nutricionistas, para começar.)

    Mais uma boa notícia: lanches são totalmente permitidos (e não estou falando apenas de palitos de cenoura). Há uma abundância de opções empacotadas lá fora, projetadas para fãs de ceto.FATBARé um deles. Essas lanchonetes têm 200 calorias, 16 gramas de gordura e quatro gramas de carboidratos líquidos. Eles também são à base de plantas e são feitos com manteiga de amêndoa ou caju, manteiga de cacau, coco, proteína de ervilha, sementes de girassol e sementes de chia.

    Para os bebedores de café em luto pela perda de seus lattes de baunilha, Café à prova de balas uma opção. Este é o seu café padrão, mas com manteiga alimentada com capim e óleo de triglicerídeos de cadeia média (MCT) adicionados para ajudar a aumentar o consumo de gorduras saudáveis ​​na manhã da manhã.

    Se você está procurando algo para satisfazer seu desejo por doces, bombas de gordura ceto ter uma sequência sólida. Como o nome indica, são pequenos lanches com alto teor de gordura e baixo teor de carboidratos, para que você possa acompanhar sua dieta, mesmo quando for indulgente.

    E se você não consegue sobreviver sem seu macarrão, há muitos produtos lá fora, como o espaguete de feijão preto orgânico do Explore Cuisine, que proporciona a você a experiência de massa sem os carboidratos. Existem também toneladas de restaurantes amigos do ceto -Como lagosta vermelha , Olive Garden , e Texas Roadhouse - isso pode permitir que você saia à noite sem sair da cetose.

    Quais alimentos devo evitar na dieta ceto?

    Porque você vai se concentrar em gordura e proteína - e vai devagar com carboidratos - grandes tigelas de macarrão (ou qualquer grão, na verdade) definitivamente não estarão em seu menu. Isso também significa que vegetais ricos em amido como batata e cenoura, bem como legumes como grão de bico, lentilha e feijão preto também estão proibidos.

    Outra coisa que você não pode comer: doces - artificiais ou naturais. Doces, bolos e donuts são um não; e até mesmo muitas frutas não são permitidas (maçãs, bananas, peras - todas elas têm toneladas de açúcar, que é definitivamente um carboidrato).

    O álcool é outra área cinzenta na dieta cetônica - muitas cervejas e coquetéis açucarados são proibidos na dieta cetônica, assim como alguns vinhos mais doces.

    Qual é a aparência de um plano de refeição cetônica de uma semana?

    Tbh, muitas refeições cetônicas parecem bem decadentes e deliciosas, e é fácil ver como elas poderiam ser super fartas. Abaixo, confira as opções de refeição de uma semana que seguem as diretrizes da dieta ceto padrão, com baixo teor de carboidratos e alto teor de gordura e proteína.

    Café da manhã:

    Omelete verde
    Biscoitos Keto com molho
    Muffins de banana ceto
    Vai um smoothie verde
    Barcos de fiambre e queijo
    Barquinhos de abacate com ovo cozido
    Quiche keto

    Almoço:

    Salada de frango com abacate
    Sopa fácil de brócolis e cheddar
    Salada grega em frasco de mason com frango
    Salsa verde em barcos de camarão
    Picadas de tomate e pesto de frango
    Peito de frango grelhado com erva de alho
    Rolinho de ovo em uma tigela

    Jantar:

    Arroz de couve-flor ceto com frango
    Camarão manteiga da Toscana
    Costeletas de porco com alecrim
    Pimentão recheado com taco
    Keto espinafre alcachofra frango caçarola
    Salmão grelhado
    Cogumelos portobello recheados com cheesesteak Philly

    A dieta cetônica tem efeitos colaterais?

    Normalmente leva de três a quatro dias para que seu corpo entre em cetose, porque você tem que usar os estoques de glicose, ou seja, açúcar primeiro, diz Keatley. Qualquer mudança importante na dieta pode lhe dar alguns, uh, problemas, e Keatley diz que costuma ver pacientes que se queixam de sintomas semelhantes aos da SII e de sensação de esgotamento no início da dieta. (O cansaço acontece porque você tem menos acesso aos carboidratos, que lhe dão energia rápida, explica ele.)

    Esses problemas podem fazer parte do que é conhecido como “ceto gripe”, Diz Warren. De outros efeitos colaterais da dieta ceto , todos associados à abstinência de carboidratos, podem incluir tontura, náusea, confusão mental, cãibras e dores de cabeça, além de cansaço. Felizmente, a ceto gripe não costuma durar mais de uma semana - coincidentemente quando as pessoas começam a ver o número diminuir na escala, diz Warren.

    Além das queixas típicas de gripe cetônica, diarréia e ' respiração ceto 'também são efeitos colaterais comuns da dieta ceto.

    Estou morrendo de vontade de saber: a dieta cetônica me ajudará a perder peso?

    Como mencionado, existem algumas razões pelas quais a dieta cetônica geralmente é igual a ouro para perda de peso, diz Keatley. Para começar, as pessoas geralmente reduzem sua ingestão calórica diária para cerca de 1.500 calorias por dia, porque gorduras saudáveis ​​e proteínas magras fazem você se sentir satisfeito mais cedo - e por um longo período de tempo. E há o fato de que é preciso mais energia para processar e queimar gordura e proteína do que carboidratos, então você está queimando um pouco mais calorias do que antes. Com o tempo, isso pode levar à perda de peso.

    Transformações cetônicas incríveis

    Cada pessoa é diferente, e quanto você pesa quando começa a dieta é importante, mas você pode perder com segurança cerca de um a dois quilos por semana com o ceto, diz Keatley. “Às vezes é mais, às vezes menos, dependendo das necessidades calóricas do indivíduo”, acrescenta.

    Vale a pena notar: a dieta ceto não é um 'queimador de gordura milagroso', diz Keatley. “As calorias na gordura ainda são calorias, então malhar e manter a ingestão total em um nível razoável é a única maneira de funcionar”, diz ele. “Seguir uma dieta cetônica, mas comer mais calorias do que o necessário, ainda adicionará gordura ao seu corpo.”

    Uma dieta cetônica pode ajudar com pré-diabetes ou diabetes?

    Existem algumas evidências de que pode ajudar com diabetes tipo 2. 'Um corpo emergente de pesquisa está descobrindo que um plano cetônico pode ter alguns benefícios reais graças à sua capacidade de melhorar a capacidade do corpo de usar insulina e também ajudar a controlar o apetite, o que pode resultar em uma perda de peso mais fácil ”, diz Karen Ansel, RDN, co-autora de Saudável com pressa . No entanto, se você tem diabetes, verifique com seu médico antes de iniciar uma nova dieta.

    Além disso, os especialistas não estão convencidos de que a dieta cetônica tenha quaisquer outros benefícios para a saúde cientificamente comprovados. Na verdade, pode haver algumas desvantagens distintas. Se você seguir a dieta cetônica incorretamente, por exemplo (como comer muitas gorduras saturadas, versus gorduras insaturadas saudáveis), você corre o risco de aumentar seus níveis de colesterol.

    “A melhor estratégia para manter o coração saudável é obter o máximo de gordura possível de fontes insaturadas, como azeite, óleo de abacate e canola, nozes, sementes, abacate e azeitonas ', diz Ansel. Para algumas pessoas, é possível realmente melhorar o colesterol se as gorduras em sua dieta vierem de fontes variadas e saudáveis, diz Harvey.

    Além disso, tenha em mente: “Esta dieta não vai sustentar bons ossos, um cérebro, coração, cólon ou microbioma intestinal saudáveis ​​', diz Angelone, e pode levar à formação de placas nas artérias (o que pode causar um ataque cardíaco ou acidente vascular cerebral) mais tarde.

    Então ... devo tentar o ceto?

    A dieta cetônica não é fácil - ou necessariamente saudável - de seguir por um longo período de tempo (certos tipos de carboidratos são bons para você!), Dizem Keatley e Warren.

    Rissetto também alerta que várias populações podem não ser adequadas para a dieta cetônica. “A dieta cetogênica é não apropriado para pessoas com qualquer estágio de doença renal ou hepática preexistente ”, enfatiza. “A maior ingestão de proteínas, típica da dieta cetogênica, pode causar um grande estresse nos rins. A ênfase em alimentos ricos em gordura pode potencialmente levar a, ou exacerbar, doença hepática gordurosa não-alcoólica. ”

    Você também não deve fazer dieta se estiver grávida: “O crescimento fetal depende muito da glicose dos carboidratos”, diz Rissetto. Portanto, uma dieta pobre em carboidratos afetará o crescimento do bebê.

    “Também não é aconselhável que pessoas com distúrbios digestivos sigam uma dieta cetogênica”, diz Rissetto. “A fibra é um nutriente extremamente importante para a saúde digestiva e é comum para quem faz dieta ceto consumir menos esse nutriente. Uma vez que grãos inteiros e fontes de carboidratos fibrosos são omitidos, é difícil obter a quantidade diária recomendada - 25 a 35 gramas - de fibra apenas de vegetais sem amido, pois você teria que consumir uma grande quantidade deles. ”

    Se você não se enquadra em nenhum desses grupos e está interessado em seguir o ceto por um curto período de tempo, Cording diz que é importante se preparar para o sucesso, certificando-se de ter os ingredientes e ferramentas certos para fazer isso acontecer .

    O resultado final: De modo geral, se você quiser ir em frente e experimentar a dieta cetônica para verificar o tamanho, lembre-se de que não é necessariamente uma dieta que você pode ou deve seguir para sempre.