Estes 17 exercícios de flexibilidade o ajudarão a ficar flexível

a treinadora suki clements realizando uma dobra para a frente com as mãos entrelaçadas atrás das costas Kathryn Savoy

Se você não dá muita atenção aos exercícios de flexibilidade em sua rotina normal de exercícios (eu entendo, você quer construir músculos e suar!), Ouça-me: embora possa não parecer tão excitante quanto um pacote de seis , flexibilidade é a chave para nos sentirmos móveis, ágeis e fortes em nossos corpos.



Alongamento - especialmente quando combinado com respiração profunda, como em ioga —Promove uma maior amplitude de movimento (as habilidades de suas articulações de se moverem para seu potencial máximo) e extensibilidade (quão bem seus músculos e tecidos conjuntivos permitem que essas articulações se movam). Além disso, sim, também fortalece os músculos.



Como tal, juntei a seguinte lista de alongamentos, posturas de ioga e movimentos para que você possa construir uma rotina diária de flexibilidade e mobilidade que o relaxará (corpo e mente).





A chave aqui: certifique-se deaquecimentoum pouco antes de pular. Apenas alguns minutos de movimento - como polichinelos, joelhos altos e chutes nas nádegas - farão seu sangue fluir e seus músculos ficarem prontos para se mover, para que você possa se alongar profundamente e colher o máximo de benefícios de cada exercício. Garanto que você se sentirá mais forte, mais relaxado e com os pés no chão quando terminar.

Tempo: 10-20 minutos



Equipamento: Nenhum



Bom para: flexibilidade e mobilidade de corpo inteiro

Instruções: Escolha de cinco a dez exercícios de flexibilidade para se concentrar. Conclua cada exercício, postura ou alongamento pelo tempo indicado e, em seguida, passe imediatamente para o próximo. Depois de terminar todos os movimentos, repita cada um uma segunda vez. Para obter resultados flexíveis máximos, incorpore algumas variações dessa rotina todos os dias.



Veja a galeria 17Fotos 1de 17Vaca-gato

Como: Comece de quatro, com as mãos diretamente sob os ombros e os joelhos sob os quadris. Inspire e arqueie a coluna para que a barriga afunde enquanto o rosto e o cóccix se erguem. (Esta é a postura da vaca.) Em seguida, expire e empurre as mãos e os joelhos até a barriga côncava, arredondar a coluna e prender o queixo em direção ao peito. (Esta é a pose do gato.) Esse é um representante. Execute três a cinco.



Tipo Pro: Sinta as clavículas se espalharem na postura da vaca e a nuca se alongar na postura do gato.



doisde 17Avião

Como: Comece a voar de bruços com as pernas esticadas e os braços ao lado do corpo com as palmas das mãos voltadas para baixo. Inspire, leve os ombros para trás e para baixo e levante o peito, os braços e as pernas o mais alto possível, mantendo o pescoço longo. Segure por alguns momentos, depois abaixe as costas com controle. Esse é um representante. Execute três a cinco.

Tipo Pro: Alcance a ponta dos dedos para trás para abrir o peito.

3de 17Triângulo Caído

Como: Comece em uma prancha alta com os pulsos abaixo dos cotovelos, o corpo reto e o núcleo tenso. Em seguida, puxe o joelho direito em direção ao peito e deslize o pé direito para fora da mão esquerda, equilibrando-se na ponta do pé. Puxe a mão esquerda para cima em direção ao teto e gire o tronco para ficar de frente para a perna estendida. Segure por uma respiração e, em seguida, inverta o movimento para retornar à posição de prancha. Repita do outro lado. Esse é um representante. Execute três a cinco.



4de 17Pose do lagarto

Como: Comece com uma estocada baixa com o pé direito fora da mão direita e a perna esquerda estendida para trás. Mantenha a coluna longa e o centro engajado, depois abaixe lentamente nos antebraços. Segure por cinco a oito respirações profundas, permitindo que os quadris relaxem e abram a cada expiração. Empurre para cima com as mãos para retornar à estocada baixa. Esse é um representante. Execute três.

Dica profissional : Para modificar, abaixe o joelho de trás até o solo.

5de 17Dobra Larga

Como: Comece em pé com os pés mais largos que os ombros e paralelos. Dobre nos quadris para trazer o tronco na frente das coxas, permitindo que a cabeça relaxe e deslocando o peso em direção à planta dos pés para abrir a parte de trás das pernas. Segure por algumas respirações e depois volte a ficar em pé. Esse é um representante. Execute três a cinco.



6de 17Torção de baixa estocada

Como: Comece com uma estocada baixa com o pé esquerdo à frente entre as mãos e a perna direita estendida para trás. Puxe a mão esquerda para cima acima da cabeça em direção ao teto e gire o torso da cintura para olhar para cima. Segure por algumas respirações, depois volte para a estocada baixa e repita do outro lado. Esse é um representante. Execute três a cinco.

Tipo Pro: Mantenha a perna traseira engatada e levante-a com força no chão.

7de 17Dobra para a frente sentada

Como: Comece sentado em linha reta com as pernas juntas e estendidas, os pés flexionados. Estenda ambos os braços acima da cabeça. Em seguida, dobre os quadris para alcançar o peito para a frente e dobre as pernas, agarrando as canelas, tornozelos ou pés com as mãos. Segure por algumas respirações e depois solte. Esse é um representante. Execute três a cinco.

Tipo Pro: Comece com os joelhos flexionados, se necessário. Mantenha os ombros para trás, para baixo e longe das orelhas.

8de 17Figura Quatro

Como: Comece deitado de costas, dobre os joelhos a 90 graus e levante os pés no ar. Em seguida, enganche o tornozelo direito sobre a coxa esquerda (logo acima do joelho) e entrelace as mãos sobre o tendão esquerdo. Expire e leve o joelho esquerdo em direção ao peito, sentindo o quadril esquerdo e os glúteos se abrindo. Segure por algumas respirações, depois solte e repita do outro lado. Esse é um representante. Executar três.

9de 17Postura de Filhote de Cachorro

Como: Comece na pose de criança com o bumbum apoiado nos calcanhares, a testa pressionando o chão e os braços estendidos no tapete. Em seguida, olhe para frente e caminhe com as mãos em direção ao topo do tapete para que os quadris se levantem dos calcanhares. Continue até que os quadris alcancem o teto e o peito pare no chão. Em seguida, inverta o movimento para voltar ao início. Esse é um representante. Execute três a cinco.

Tipo Pro: Desenhe as costelas e a barriga para alongar a coluna.

10de 17Dobra para a frente entrelaçada

Como: Comece em pé com os pés separados na distância do quadril e as mãos entrelaçadas atrás das costas, braços esticados. Levante os punhos afastando-os do corpo, olhe para o teto e abra bem as clavículas, em seguida, dobrar os quadris para dobrar o tronco sobre as pernas e esticar os braços acima da cabeça. Relaxe a cabeça para baixo e transfira o peso para a planta dos pés. Segure por algumas respirações, depois relaxe e volte a ficar em pé. Esse é um representante. Execute três a cinco.

onzede 17Wide Straddle

Como: Comece sentado com as pernas o mais abertas possível e estendendo-se para fora. Mantenha a coluna longa e os ombros para trás e para baixo enquanto caminha com as mãos para frente para colocar os antebraços no chão. Abaixe a cabeça e respire profundamente. Segure por algumas respirações e, em seguida, coloque as mãos para voltar ao início. Esse é um representante. Execute três a cinco.

12de 17Side Bends

Como: Comece em pé com os pés na distância do quadril e paralelos, os braços estendidos acima da cabeça com as mãos entrelaçadas. Inspire e incline-se da cintura para o lado esquerdo. Segure por algumas respirações, depois empurre os pés para voltar a ficar em pé e repita do outro lado. Esse é um representante. Execute três.

Tipo Pro: Concentre-se em alongar os dois lados do tronco enquanto mantém os quadris estáveis ​​e voltados para a frente.

13de 17Rolamento de ombro

Como: Comece em pé com os pés um pouco mais largos que os quadris. Role os ombros para cima em direção às orelhas e depois para trás. Esse é um representante. Execute 10.

14de 17Rolos de cabeça

Como: Comece em pé com os pés um pouco mais largos que os quadris. Em um movimento circular no sentido horário, incline o queixo em direção ao peito e gire a cabeça de forma que as orelhas direitas passem por cima do ombro direito, incline o crânio para trás e traga a orelha esquerda sobre o ombro esquerdo, parando quando o queixo voltar para o peito. Esse é um representante. Execute 10, mude de direção e faça mais 10.

quinzede 17Figura-8s

Como: Comece em pé com os pés separados na distância do quadril. Entrelace as mãos firmemente na frente do peito. Em seguida, circule a partir dos pulsos para desenhar um oito com as mãos. Esse é um representante. Execute 10, mude de direção e faça mais 10.

Tipo Pro: Esse alongamento é ótimo para pulsos doloridos e antebraços tensos, geralmente causados ​​por muitas mensagens de texto e digitação.

16de 17Alongamento de antebraço

Como: Comece em pé com os braços estendidos na altura dos ombros e as palmas das mãos voltadas para cima. Em seguida, use a mão direita para puxar suavemente os dedos esquerdos para baixo em direção ao chão. Segure por cinco respirações, depois troque de lado e repita. Esse é um representante. Execute três.

Tipo Pro: Esse alongamento é ótimo para pulsos doloridos e antebraços tensos, geralmente causados ​​por muitas mensagens de texto e digitação.

17de 17Agachamento amplo com torções

Como: Fique em pé com os pés mais largos que os ombros e os pés apontando para fora (joelhos voltados na mesma direção dos dedos dos pés), braços ao lado do corpo. Dobre as pernas para abaixar até que as coxas fiquem paralelas ao chão. Em seguida, coloque as mãos sobre os joelhos e empurre a mão direita para deixar o ombro direito cair para a frente e para baixo, enquanto gira o torso para ficar de frente para o joelho esquerdo. Segure por algumas respirações, depois inverta o movimento e repita do outro lado. Esse é um representante. Execute três a cinco.

Tipo Pro: Não deixe que os joelhos caiam para dentro durante as torções.

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