Como fazer a panturrilha da maneira correta

Esta é uma foto de uma treinadora fazendo criação de panturrilhas em um estúdio. Repolho Kat Savoy

Conversa real: melhorandoestabilidade do tornozeloclassificação quase tão alta quanto trocar o filtro de ar ou limpar o interior do forno na lista de tarefas da maioria das pessoas. Mas é realmente muito importante para os movimentos diários, como, ugh, caminhar: 'Músculos fortes da panturrilha criam tornozelos fortes e estáveis, que é o que ajuda a estabilizar quando seu pé pousa', diz Jacquelyn Baston, CSCS, proprietária da Triple Fit em Chicago. Quanto mais forte for esse grupo de músculos, mais poderosos serão seus saltos, corridas e levantamentos - e menor será o risco de lesões.



Como fazer aumento da panturrilha

Como: Fique em uma superfície plana com os dedos dos pés apontados para a frente. Levante os calcanhares do chão para flexionar os músculos da panturrilha. Faça uma pausa e volte lentamente ao chão. Esse é um representante.



A elevação da panturrilha é ótima para aumentar a estabilidade do tornozelo e o equilíbrio geral. Mais força na panturrilha!





Repetições / séries para melhores resultados: Comece com duas séries de 10 a 15 repetições, descansando 30 a 60 segundos entre as séries. Você deve sentir uma queimadura (mas não dor) ao final de cada série; se não, aumente sua contagem de repetições, diz Baston.

Dicas de formulário: A única coisa a observar são seus tornozelos - se esta área estiver fraca, seus tornozelos podem rolar para dentro ou para fora, o que pode criar desequilíbrios e causar lesões nos tornozelos e joelhos, explica Baston. Se for este o caso, façaexercícios de fortalecimento do tornozeloantes de começar a trazer a panturrilha para os treinos. E você pode ficar perto de uma parede para se equilibrar, se necessário.



Benefícios do aumento da panturrilha

Calf levanta principalmente trabalho, você adivinhou, o músculo da panturrilha . Mas eles também envolvem o gastrocnêmio e o sóleo - dois músculos que se prendem ao osso do calcanhar por meio do tendão de Aquiles - e o plantar, aquele tendão que a maioria de nós só conhece para a fascite plantar, de acordo com Baston.



Esse movimento é ótimo para melhorar a estabilidade do tornozelo, a força e, consequentemente, o equilíbrio geral. Isso é benéfico se você fizer muitos movimentos explosivos, como pular, já que seu tornozelo é o que estabiliza sua perna quando você pousa. O suporte do tornozelo também é crucial para levantamentos pesados ​​da parte inferior do corpo, ela acrescenta.

Faça a elevação da panturrilha parte do seu treino

Uma coisa ótima sobre esse movimento é que você pode fazer em qualquer lugar - Baston diz que gosta de fazer isso enquanto escova os dentes.



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Se você quiser incluir isso em seu treino estruturado, tente incorporar aumentos de panturrilha dois a três dias por semana.



Como a elevação da panturrilha é um exercício de isolamento de uma única articulação, é importante combiná-los com outros exercícios que fortalecem as articulações a que este grupo de músculos está ligado, aconselha Baston. Neste caso, é a articulação do tornozelo abaixo e o joelho acima.



Comece adicionando aumentos de panturrilha como um superconjunto Segue agachamentos ou investidas . Conforme você fica mais forte, pode começar a emparelhar o queimador com movimentos pliométricos que isolam ainda mais o músculo da panturrilha, como pular corda ouagachamentos de pulo. Você também pode tornar mais difícil, realizando levantamento da panturrilha em uma perna ou segurando um halter nas mãos.

Quer um treino completo para a parte inferior do corpo? Experimente esta rotina:

Para um alongamento adicional do tendão de Aquiles e para trabalhar a amplitude de movimento do tornozelo, você também pode ficar em um degrau ou superfície elevada e deixar o calcanhar se estender um pouco abaixo do pé antes de levantar o calcanhar para contrair a panturrilha.



E por falar em alongamento, certifique-se de alongar após um treino que inclua esse movimento. “Este é um grupo de músculos que pode ter dificuldade de se recuperar e levar a lesões nas arcadas dos pés, como a fascite plantar, se você não alongar depois”, diz Baston. Wall lunges ecachorro descendenteo pós-treino deve resolver o problema.